オウチでできる腰痛【タイプ別】すぐ効くストレッチ
ニューヨーク、ニュージャージー、オンラインで開催している骨盤調整コアヨガクラスで、実はギックリ腰になりそうな腰の痛さが。。。とのお声があったので、内容を急遽変更して腰痛がラクになる動きを多めに行いました。急に気温が下がり始める９月は、ギックリ腰になる方も多いので、ちょっとした腰の痛さを放っておかないで、オウチできちんとメンテナンスしていきましょう。
そこで今回は、 症状別の急な腰痛を自分で改善できるワンポイントレッスン！
＜体を反って腰が痛い時＞
デスクワークや長時間の乗り物など、座る時間が長かったことで起こる場合が多いです。原因は以下の3つの筋肉です。
①モモの前
②股関節の前
③腹筋
この3つの筋肉が硬く緊張すると、体を反らせた時に腰痛が起こります。つまりこれら3つの筋肉をしっかり伸ばしてあげることで、反った時に起こる腰痛が改善していきます。
＜体を反った時の腰痛対策＞
体の前面（モモ前、股関節前、お腹）を伸ばします。
①左足を前に伸ばし、右足を曲げます。
②両手またはひじを後ろにつくか、床に寝れるなら仰向けに寝ます。
③右のモモの前をストレッチします。
＊この時腰を床に近づけるようにし、腰を反らないようにして行います。
逆に、体を前にかがむ姿勢をしたときに腰が痛い時は、①お尻 ②モモの後ろ（ハムストリングス ）の筋肉が硬くなったことにより腰が痛むことが多いです。
ですから、体の背面（お尻、モモ裏）の筋肉をしっかり伸ばしてあげることで、腰痛が緩和することが多いです。
＜腰を丸めたときに痛い腰痛＞
タオルを使ったモモ裏を伸ばすストレッチ
①仰向けに寝て、片足にタオルをひっかける。
②もう片方の足は伸ばす
③息を吐きながらゆっくり無理ない範囲であげている右足を体へ引き寄せる
④呼吸をしながら、しばらくキープ。決してギューギュー引っ張らずにモモ裏が気持ちよく伸びているな～と感じる範囲で行いましょう。
⑤反対側の足も同様に行う
＊上の体勢がツラい人は、ヒザを胸に抱えるようにするだけでもいいです。モモ裏が伸びていることを感じることが大事です。
『腰を反った腰痛』と『腰を丸めた腰痛』。 両方に共通するのが『お尻の筋肉の硬さ』です。ですからどちらの腰痛の場合も、ぜひオウチでやって欲しいことは 、
寝たハトのポーズ
①仰向けで右足を左のモモの上に置く
②右足のモモうらを両手で持つ
③右のヒザを胸の方へ引き寄せる
④右のお尻が伸びているのを感じる
⑤反対の足もやります。
以上をしっかりすると、急に来た腰痛はかなり改善します。ぜひご自宅でやってみてくださいね。
整理します！
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反って痛い腰痛＝体の前面をストレッチ
屈んで痛い腰痛＝体の背面をストレッチ
どっちらにしても腰が痛い時にはお尻をストレッチ
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ぜひおうちでやってみてくださいね！このように体の痛みは、正しいメンテナンス方法をきちんと身につければ一生、痛みのない体で過ごすことができます。そのためには『ちょっと腰が痛いな。。』と思った時にチョコチョコ自分でメンテしてあげることです。体に痛みや不調があったら『トシのせい。。』と諦めず正しいメンテナンス法を身につけましょう。そうすることで、いくつになってもやりたいことにチャレンジできる背筋のスッと伸びたしなやかな体は必ず作れます。
上記のストレッチ法をyoutubeで見たい方は、こちらから
村井ゆきこ
骨盤調整コアヨガトレーナーNY、NJのスタジオ、オンラインで骨盤調整コアヨガクラスを開催中。12年にわたり日米の女性たちに骨盤周り、骨盤底筋にフォーカスしたストレッチ、マッサージなどを取り入れた『体調が良くなり姿勢が美しくなるヨガ』を指導。オンラインクラスには世界各国から参加がある。
骨盤調整コアヨガクラス：https://resast.jp/inquiry/47879
